Полифазный сон 2.0

Steve Pavlina, “Polyphasic Sleep 2.0”, public translation into Russian from English More about this translation.

Translate into another language.

За последние несколько недель я попробовал внести несколько изменений в свой обычный режим полифазного сна. Я чувствовал, что я уже достаточно привык к такому режиму сна и могу позволить себе немного поэкспериментировать. Я прикинул, что раз уж этот режим стал для меня основным, то ничего страшного не случится, если я пару дней попробую что-нибудь другое. И я оказался прав. И это предположение оказалось верным.

В итоге ни один из моих экспериментов нельзя считать успешным... кроме, пожалуй, одного (и то не в полной мере). Но я рад, что попробовал, поскольку это дало мне представление об ограничениях такого режима сна. Правда, я не знаю, насколько мои результаты применимы к другим людям.

Напомню (в том числе для новых читателей), моя привычная схема полифазного сна — спать по 20 минут каждые 4 часа, то есть сплю я 6 раз в сутки. Я перешёл на такой режим 20 октября 2005 года, то есть уже более 4 месяцев назад. Хотя самому мне кажется, что прошло уже гораздо больше времени.

Вот некоторые изменения, которые я попробовал внести в свой режим:

Пропуск периодов сна. Мне кажется вполне возможной ситуация, когда вздремнуть будет практически невозможно. Поэтому, я решил узнать, что будет если попытаться не спать в течение дня (ночью мне это вряд ли когда-нибудь понадобится). В итоге это вообще не сработало. Оказалось, что бодрствовать 8 часов подряд для меня практически невозможно. У меня получалось не спать 6-7 часов максимум, после чего мой организм начинал буквально отключаться, и я уже чувствовал, что сон мне абсолютно необходим. После 6 и более часов бодрствования я с трудом мог связанно думать. Сесть за руль в таком состоянии — самоубийство. Наверное, это жалко звучит, но я уже не могу бодрствовать 8 часов подряд. Такова цена полифазного сна. Получается, что мой организм не просто привык к такому режиму, но и зависит от него. Если я бодрствую достаточно долго, то чувствую острую физиологическую необходимость во сне. Это всё равно, что погибать от жажды и страшно хотеть пить. И вряд ли причины в нехватке самодисциплины — моё тело просто начинает отключаться.

Впрочем, задержка отдельных периодов сна возможна. Я периодически делал это в течение нескольких месяцев без каких-либо серьезных проблем. Можно растянуть время между двумя периодами сна до 6-7 часов. Однако потом в качестве компенсации мне приходилось спать чаще. Таким образом, я приходил к тем же 6 периодам сна в сутки. У меня лишь появилась возможность в какой-то мере управлять периодами сна, однако, переусердствовать при этом тоже нельзя (например, я не могу увеличить до 6 часов два периода бодрствования подряд). Как правило, если я не сплю больше 5 часов, то начинаю понемногу тормозить. И чем дольше я не сплю, тем сильнее это ощущение. Это совсем не то ощущение, что я испытывал, когда ложился позднее обычного в режиме монофазного сна. Тогда была сонливость, сейчас — совсем другое состояние. Вероятно, так чувствовал бы себя Одо из Стар Трека, если бы ему не дали регенерировать (Примечания переводчика: Одо, вымышленный персонаж научно-фантастического телевизионного сериала, будучи представителем инопланетной расы, мог принимать различные формы тела, но ему нужно было регенерировать, т.е. принимать жидкую форму каждые 16 часов). Я чувствовал все возрастающую потребность во сне. Но в отличие от сонливости, это чувство исходило не из головы. Не похоже это и на что-то гормональное. Ощущение такое, как будто это потребность организма на клеточном уровне — будто бы каждая клетка моего тела требует, чтобы я перезагрузился. Очень сложно описать это состояние, поскольку я не испытывал ничего подобного, когда спал один раз в сутки. В полифазном же режиме ощущение такое, что не только мозг требует сна, а все тело в целом.

А вот сон в таком режиме — все равно, что перезагрузка. Даже если, ложась спать, я сильно истощен (к примеру, бодрствовал слишком долго), после 20 минут сна я практически всегда чувствую себя прекрасно. Иногда, в первые минуты после пробуждения я как будто дезориентирован. Нет-нет, никакой сонливости, просто растерянность. Мои сновидения настолько богатые и живые, что когда я просыпаюсь, то не могу сразу понять, где я, и мне нужно некоторое время, чтобы привыкнуть к окружающей обстановке. Теперь, когда я вижу и запоминаю до 6 снов в сутки, мир сновидений стал более значимой частью моей жизни, чем раньше.

Время во сне по прежнему растягивается. Поэтому, хоть я и сплю всего 20 минут, чувств и впечатлений я набираюсь как будто за 2 часа. Иногда мне кажется, что я сплю около 10 часов в сутки. Неплохо, да? На деле, я сплю сейчас гораздо меньше, чем прежде. А вот по ощущениям — больше, чем когда либо. Благодаря этому дни кажутся длиннее. Прошло несколько недель, прежде чем я привык к этому ощущению.

Пропустить период сна с помощью кофеина. Из более ранних опытов я узнал, что в целом кофеин и полифазный сон несовместимы. Даже одна чашка чая с кофеином ломает режим, и затем приходится спать либо чаще, либо дольше. Но я хотел узнать, можно ли изредка использовать кофеин, чтобы пропустить период сна без потери эффективности,
даже если впоследствии сон придется компенсировать. В качестве эксперимента, за час до очередного периода сна я выпил небольшую чашку кофе и спать не стал. Такая мера действительно позволила мне пропустить период сна без потери эффективности. У меня получилось не спать 8-9 часов подряд без каких-либо проблем. Однако мой следующий сон был не таким глубоким, как обычно, и в последующие периоды, уже ночью, мне всегда приходилось спать дольше. Я мог встать, когда звонил будильник, но чувствовал себя таким уставшим, что приходилось возвращаться в кровать. Периоды сна не восстанавливали меня, как это обычно происходило. Общее время «пересыпа» обычно составляло 3-4 часа. Однако здесь есть и положительный эффект – на следующий день я опять хорошо себя чувствовал и мог вернуться к обычному режиму. Таким образом, если мне крайне необходимо не спать 8 и более часов, то чашка кофе незадолго до сна дает такую возможность. Однако позже за это приходится платить 3-4 часами дополнительного сна. Думаю, в некоторых ситуациях это вполне приемлемо. Однако, если в этом нет острой необходимости, я просто не употребляю кофеин.

Сон без будильника. Когда я только начинал этот эксперимент, в качестве будильника я использовал таймер на своих электронных часах. Однако спустя пару месяцев работы будильника по 6 раз в день, батарейка в часах села. А когда я ее менял, какая-то маленькая пружинка выпрыгнула из часов через всю комнату. Я так и не смог заставить будильник работать без нее (хотя в остальном часы работали без проблем). Я поискал на ковре магнитом, но то ли пружинка им не притягивалась, то ли я просто ее не нашел. В общем, в качестве замены я стал пользоваться кухонным таймером. Пользуюсь им уже как пару месяцев, и батарейка все еще жива :)

Я читал дневник еще одного человека, спящего в полифазном режиме. Он писал, что после нескольких недель будильник ему уже не требовался. Конечно же, я тоже захотел это попробовать. Выяснилось, что для меня это работает не всегда. В большинстве случаев я просыпался вовремя, но иногда спал по 30 минут или больше и впоследствии чувствовал себя разбитым. По умолчанию я все еще использую будильник для каждого периода полифазного сна. Мою зависимость от него можно объяснить тем, что раньше, еще до полифазного режима, я каждый день вставал по будильнику в пять утра. У меня уже успел появиться рефлекс на такое пробуждение. Может быть, поэтому привычка эта "переехала" и в полифазовый режим, ведь мой организм уже был натренирован просыпаться по звонку будильника.

Я не очень-то переживаю из-за этого, ведь завести будильник перед сном совсем несложно. Но вот зависеть от технологии в поддержании режима немного странно... будто бы я наполовину киборг. Но я уже и без этого довольно сильно завишу от технологий — ведь блоги отнюдь не на деревьях растут :)

Сон периодами по 30 минут. Я был очень доволен своим режимом сна по 20 минут. Это время считается с момента, когда я только лег, и до подъема по звонку будильника.
Но мне было интересно, будет ли более долгий сон давать лучший эффект, и я начал ставить будильник на 30 минут. Результат трудно назвать положительным. Обычно я сам просыпался еще до того, как истекут отведенные на сон 30 минут. Но если я спал все 30 минут, то просыпался разбитым и чувствовал себя не таким уж бодрым в течение последующего времени бодрствования. К тому же, я обычно не помнил снов, когда просыпался спустя 30 минут. Это значит, что фаза быстрого сна к моменту пробуждения уже заканчивалась. Я выяснил, что лучше просыпаться посреди сновидения, чем проспать слишком долго ожидая его окончания. Очевидно, утверждение «дольше спишь — больше отдыхаешь» здесь не работает. В данном случае переспать так же плохо, как и недоспать. Мне потребовалось некоторое время, чтобы методом проб и ошибок подобрать подходящую для себя длительность сна.

Сон по 30 минут каждые 6 часов. Я читал, что именно в таком режиме жил Бакминстер Фуллер в течение примерно двух лет (хотя, насколько это правда, сказать сложно). Поэтому я подумал, что попробовать будет интересно. И хотя эксперимент с 30-минутными периодами сна к тому времени уже закончился безрезультатно, я хотел узнать, что случится, если одновременно увеличить периоды бодрствования до 6 часов и спать по 30 минут. Может быть тогда мой организм найдет способ продлить фазу быстрого сна, и получасовой сон окажется в самый раз.

Однако этот эксперимент полностью провалился. Он напоминал собой сплошную борьбу со сном, когда я просто валился от усталости. Однажды, после своего обычного сна в 5 утра я попытался оттянуть следующий период до 11 (вместо 9, как обычно). Это было непросто, но мне удалось. Потом я дотянул следующий период сна до 17:00. Это было еще сложнее, но, с некоторыми усилиями, я сделал и это. Однако я определенно ощущал недостаток сна. Проснувшись, я не чувствовал себя отдохнувшим, и со временем мне становилось все более некомфортно и неспокойно. В конце концов, я понял, что мне просто необходимо поспать. Моя семья уже легла спать, и я спустился вниз, чтобы прилечь на диване. Лег я в 22:00 и поставил будильник на 22:30, таким образом, мои периоды бодрствования составили 6 + 6 + 5 часов.

Через какое-то время я проснулся, но не от звонка будильника. Было темно. Я понимал, что проспал довольно долго и мне было интересно, почему так получилось. Я включил свет и засмеялся, когда увидел который час. Было 4:15 утра — я проспал целых 6 часов 15 минут. Я пошёл посмотреть, что же случилось с будильником. Надо сказать, что у моего кухонного таймера есть одна особенность — сразу после того, как заканчивается обратный отсчет и начинает звонить будильник, таймер начинает отсчитывать время от 0:00 вперед. Также, будильник на нем не отключается сам — он продолжает звенеть до тех пор, пока я не выключу его вручную. А выключить его очень просто — достаточно нажать на любую кнопку. Обычно, когда я его выключаю, таймер показывает 3 или 4 секунды, максимум 7, если мне приходится немного поискать его в темноте. А в этот раз таймер показывал 0:18. 18 секунд! То есть, видимо, я его все-таки выключил, но на это мне потребовалось невероятно много времени, особенно если учесть, что таймер стоял на расстоянии вытянутой руки от дивана. Я совершенно не помнил ни звуков будильника, ни того, как я его выключал.
Получается, то ли будильнику потребовалось невероятно много времени, чтобы разбудить меня, то ли я был настолько дезориентирован, что целых 18 секунд шарил вокруг себя в полусознательном состоянии, пытаясь его выключить.

В общем-то, результат довольно забавный. Не думаю, что в ближайшее время буду снова экспериментировать с этим режимом. Я не говорю, что режим 30х4 не работает, но, видимо, мне потребуется очередной тяжелый период адаптации, чтобы на него перейти.

После каждого из этих экспериментов я с легкостью возвращался к своему привычному полифазному режиму. Приятно было узнать, что я могу вносить в него изменения без необходимости снова проходить через адскую адаптацию.

На данный момент я не знаю способа как-либо улучшить свой режим 20x6. При необходимости я могу слегка растягивать периоды бодрствования, но если я пытаюсь резко сломать весь график, то вместо этого ломаюсь сам :)

Психологически я уже достаточно адаптировался к полифазному сну. Как я уже говорил ранее, социальные и психологические аспекты адаптации были даже сложнее, чем физиологические. Если я когда-либо и вернусь к монофазному сну, то, скорее всего, причиной этого будут обстоятельства, в которых придерживаться полифазного режима будет непрактично. К примеру, если я начну проводить семинары длиною в день, как это будет сочетаться с полифазным сном? Ответить на этот вопрос я могу пока только так: все будет зависеть от конкретных обстоятельств. Будут ли у меня перерывы в нужное время и удобный доступ к месту, где я бы мог нормально поспать?

По крайней мере, теперь я знаю границы, в которых могу менять свой режим, например, насколько я могу оттягивать периоды сна. И это позволяет мне проявлять некоторую гибкость, если ситуация того требует. Вообще-то, если присмотреться к результатам этих экспериментов, то можно заметить в них много общего с монофазными режимами. Если не спать всю ночь, то в течение этого времени ваша работоспособность не снизится. Кофеин и полноценный здоровый сон – понятия несовместимые. Сон без будильника иногда приводит к «пересыпу». Дольше спать не значит лучше высыпаться. А сильное изменение вашего режима, скорее всего, потребует несколько дней адаптации, в течении которой вы будете страдать от последствий депривации сна.

© Copyright © 2009 by Pavlina LLC.

Original (English): Polyphasic Sleep 2.0

Translation: © xabk, stevepavlinaru, Тимофей Зуев, Александр Андрейко, Dim5x, stevepavlina.ru .

translatedby.com crowd

Like this translation? Share it or bookmark!