Источники железа для веганов

Melissa Breyer, “12 Top Vegan Iron Sources”, public translation into English from English More about this translation.

Translate into another language.

Participants

auntfaya 519 points
Join Translated.by to translate! If you already have a Translated.by account, please sign in.
If you do not want to register an account, you can sign in with OpenID.
Pages: ← previous Ctrl next next untranslated
1 2

12 Top Vegan Iron Sources

Источники железа для веганов

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

If you are a vegan, what is the first argument you hear from meat-eating advocates? Well the sarcastic ones might say something about plants having feelings too, but the most popular rebuttal usually has something to do with iron. And yes iron is an essential mineral because it contributes to the production of blood cells. The human body needs iron to make the oxygen-carrying proteins hemoglobin and myoglobin. But just because you don’t eat meat doesn’t mean your going to wither away with anemia.

Если ты веган, что ты слышишь в первую очередь от защитников всеядных? Допустим, некоторые с сарказмом скажут, что растения тоже чувствуют, однако наиболее популярным вопросом будет: откуда вы получаете железо? Действительно, железо - необходимый минерал, участвующий в образовании клеток крови. Железо необходимо человеческому организму, чтобы производить пигменты крови, переносящие кислород - гемоглобин и миоглобин. Однако то, что вы не едите мясо, совсем не означает, что вы умрете от анемии.

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

However, anemia is not something to be taken lightly. (Although I realize I just did.) The World Health Organization considers iron deficiency the number one nutritional disorder in the world. As many as 80 percent of the world’s population may be iron deficient, while 30 percent may have iron deficiency anemia. The human body stores some iron to replace any that is lost. However, low iron levels over a long period of time can lead to iron deficiency anemia. Symptoms include lack of energy, shortness of breath, headache, irritability, dizziness, or weight loss. So here’s the 411 on iron: how much you need, where you can get it, and tips to maximize its absorption.

И все же нельзя относиться к анемии слишком не серьезно. Всемирная организация здравоохранения признает дефицит железа одной из самых первых проблем, связанных с нарушением обмена веществ. Около 80% населения Земли возможно страдают дефецитом железа, а у 30% наблюдается железодефицитная анемия. Человеческий организм накапливает небольшое количество железа, чтобы при необходимости восполнять потери. Однако, низкий уровень железа долгое время может привести к железодефицитной анемии. Ее симптомы - быстрая утомляемость, одышка, головная боль, раздражительность, головокружение, потеря веса. То есть, что вам нужно знать, чтобы избежать дефицита железа: какое количество нужно потреблять, откуда его можно получить и как сделать так, чтобы оно лучше усваивалось.

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Iron Requirements

Потребность в железе.

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

The Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine recommends the following:

Отдел по пищевым продуктам и питанию медицинского института рекомендует следующее:

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Infants and children

Дети

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• Younger than 6 months: 0.27 milligrams per day (mg/day)

Мледше 6 месяцев: 0,27 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• 7 months to 1 year: 11 mg/day

от 7 месяцев до 1 года: 11 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• 1 to 3 years: 7 mg/day

от 1 года до 3 лет: 7 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• 4 to 8 years: 10 mg/day

от 4 до 8 лет: 10 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Males

Мужчины

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• 9 to 13 years: 8 mg/day

от 9 до 13 лет: 8 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• 14 to 18 years: 11 mg/day

от 14 до 18 лет: 11 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• Age 19 and older: 8 mg/day

старше 19 лет: 8 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Females

Женщины

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• 9 to 13 years: 8 mg/day

от 9 до 13 лет: 8 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• 14 to 18 years: 15 mg/day

от 14 до 18 лет: 15 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• 19 to 50 years: 18 mg/day

от 18 до 50 лет: 18 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

• 51 and older: 8 mg/day

старше 51 года: 8 мг в день

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Non-animal iron sources:

Растительные источники железа:

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Eating red meat and organ meat are the most efficient ways to get iron, but for vegans, obviously, that’s not going to happen. Here are 12 plant-based foods with some of the highest iron levels:

Spirulina (1 tsp): 5 mg

Спирулина (1 чайная ложка содержит 5 мг)

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Cooked soybeans (1/2 cup): 4.4 mg

Приготовленные соевые бобы (1/2 чашки содержит 4,4 мг)

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Pumpkin seeds (1 ounce): 4.2 mg

Тыквенные семечки (2 столовые ложки содержат 4,2 мг)

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Quinoa (4 ounces): 4 mg

Квиноа (8 столовых ложек содержат 4 мг)

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §

Blackstrap molasses (1 tbsp): 4 mg

Сырая меласса (1 столовая ложка содержит 4 мг)

History of edits (Latest: auntfaya 4 years, 7 months ago) §
Pages: ← previous Ctrl next next untranslated
1 2